AYUSH省が推奨するコロナ対策ヨガシークエンス

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予防医学を推奨するAYUSH省

インドでは政府の機関として伝統医学省（AYUSH省）と呼ばれる省があり、ヨガやアーユルヴェーダなどの伝統医学の活用を推進する省として情報発信や啓蒙活動を行なっています。

AYUSH省からは、COVID-19に関するセルフケア（あくまで予防であり、日々の免疫力や健康維持のための話です）についても発信していますので、それを参考にして作ったシークエンスでクラスも時々行いたいと思います。

※もちろん、これらの情報をコロナウイルスの感染防止を保証したり、感染後の治療法を示すものではありません。

一次予防として推奨されているシークエンス

免疫強化・不安やストレスの軽減・呼吸器と循環器の効率性改善のために推奨されているシークエンスは以下となります。

【祈り】　1分

【準備運動】首　２分
肩　２分
胴体  １分
膝　  １分

【立位のアーサナ】タダアーサナ　1分
パーダ・ハシュタアーサナ　　1分
アルダチャクラアーサナ　　1分
トリコナアーサナ　　2分

【座位のアーサナ】アルダ・ウシュトラアーサナ　1分
シャシャンカーサナ　　　1分
ウッタナ・マンドゥカアーサナ　1分
シンハーサナ　　　　　1分
マルジャリアーサナ　　1分
ヴァクラアーサナ　　　2分

【伏臥のアーサナ】マカラアーサナ　1分
ブジャンガーサナ　１分

【仰臥のアーサナ】セツバンダアーサナ　1分
ウッタナパーダアーサナ　1分
パワナムクタアーサナ　1分
マルカターサナ　1分
シャバアーサナ　2分

【クリヤ】ヴァタネティ　2分
カパラバティ30ストローク２セット　　２分

【プラナヤマ】 ナディショダナ５セット　２分
スーリヤベダナ５セット　２分
ウジャイ５セット　２分
ブラマリ５セット　２分

【ディヤナ】５分
【シャンティ・パタ 】１分

町屋ヨガ部でのアレンジバージョン

【祈り】→アパジャバ（内観）に変更

【準備運動】　首・ 肩・足と脚を纏めて

【クリヤ（前半に行います）】ヴァタネティ　2分
カパラバティ30ストローク２セット　　２分

【プラナヤマ（呼吸法）】ナディショダナ５セット（片鼻呼吸左→右）　２分
スーリヤベダナ５セット（太陽　右）　２分
ウジャイ５セット　２分
   ブラマリ５セット　２分

【立位のアーサナ】タダアーサナ・ウタナサナ・アルダウタナサナ
アルダチャクラサナ（軽い後屈）のヴィンヤサ
トリコナアーサナ　（三角）

【座位のアーサナ】アルダ・ウシュトラアーサナ（半分のラクダ）　1分
シャシャンカーサナ（うさぎ）　　　1分
ウッタナ・マンドゥカアーサナ　1分
    シンハーサナ　　　　　1分
マルジャリアーサナ（ネコ）　1分
ヴァクラアーサナ（長座ツイスト）2分

【伏臥のアーサナ】マカラアーサナ（うつ伏せのワニ）　1分
ブジャンガーサナ（ワニ）　１分

【仰臥のアーサナ】セツバンダアーサナ（橋）　1分
ウッタナパーダアーサナ（足上げ）　1分　
パワナムクタアーサナ（子どものvari）　1分　
マルカターサナ（ツイストのvari）　1分　
シャバアーサナ　2分→10分

【ディヤナ（瞑想）】　５分（時間はクラス次第）
シャンティ・パタ 　１分

上記のうち、赤字のアーサナは、町屋ヨガ部では普段あまり取り上げないか、別の類似ポーズで行なっているアサナです。斜線の部分は、私が教えられないか、音や声、飛沫の影響を考慮してクラスでは行わないものとなります。

原文が読みたい方は下記よりアクセスしてください

https://main.ayush.gov.in/sites/default/files/ncmp%20.PDF

https://www.indembassy-tokyo.gov.in/jp/pdf/ayush_jp_oct2020.pdf

日常ですべき対策

他にも、マスク・手洗い・ソーシャルディスタンスは推奨していますし、６〜8時間の睡眠、適度な運動、バランスの取れた食事、ミントやユーカリオイルでの蒸気吸引などを推奨しています。